向孕妈妈推荐最佳运动方式 - 孕期运动

怀孕后，一些喜欢运动的女性想动却不敢轻易动，但她们很想知道何种程度的运动对胎儿没有影响。专家表示：准妈妈运动需因人而异，但基本原则是以不感觉到疲劳。

　　慢跑、散步、游泳等运动相对平缓，都比较适合准妈妈，尤其是散步不仅能帮助准妈妈呼吸到室外的新鲜空气，调节自己的情绪，更重要的是能够提高神经系统和心、肺的功能，促进身体的新陈代谢。而且节奏相对稳定的步行，可以使腿部、腹壁、胸部及心肌运动加强，血管容量增大，血液循环加快，对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有很好的促进作用，长期 坚持，对促进腹内胎儿的发育大有好处。

　　正确锻炼方法：每天做10分钟左右的体操或者找一个空气清新的场所步行30分钟左右即可。但同时准妈妈还是需要注意以下两点：

　　·选择散步地点

　　最好选择绿色植物较多，尘土和噪声较低的地点，这些地方空气清新，氧气含量高，是散步的最佳场所，例如公园等。如果没有以上条件，可去车辆相对较少的街道散步。切记不可为了图方便，胡乱找个地方走走。

　　·制定散步时间

　　日出前，空气中的有害物质较多，因此应选择日出之后出去；晚上8点以后，此时路上车辆相对较少。

　　最后，如果“准妈妈”怀孕前就不喜欢运动，那么大可不必在当了“准妈妈”后勉强自己参加过多的运动。否则，可能影响胎盘供血，进而导致对腹内的宝宝不利。

孕妇能否体育锻炼
准妈妈的阳光“孕”动

今天的社会中，女性在为自己的理想、事业和生活打拼，她们扮演的角色越来越重要。女性有着自身特定的生理期，她们需要社会更多的关注和爱护。新时代的女性希望自己能体现每个阶段的韵味，怀孕的准妈妈们也已摆脱了体态臃肿、步履蹒跚的陈旧形象，在阳光下伸展全身，充满活力。

　准妈妈运动的五大理由

　　理由一：增强孕妇骨骼、肌肉的强度和柔韧性，同时增强了体质，为日后顺利自然分娩及产后承担起照料宝宝的重任创造条件。

　　理由二：减轻身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。

　　理由三：消耗体内过多能量，控制孕期体重，减少产后肥胖及生产巨大儿的概率。

　　理由四：促进孕妇血液循环，提高血液中氧的含量，有助于给子宫内宝宝提供充足的营养，促进胎儿的生长发育。

　　理由五：刺激胎儿大脑、感觉器官、平衡器官以及呼吸系统等的协调发育。

　　早春温暖的阳光透过临街的落地玻璃窗照了进来，长乐路上“上海市母婴健康促进中心”的第一亲孕妈妈馆里，几位大腹便便的准妈妈正跟着教练做着热身运动。每每此时，都会引得路人驻足观看———每个准妈妈的脸上洋溢着自信的微笑，因为她们将要经历分娩、育儿、为人母的过程，做一个完整的女人。柔和的音乐、温馨的气氛，置身其中，能感觉到一种生命孕育成长的美好。上海市第一妇婴保健院的妇产科医生和妇女保健专家借鉴国外孕妇健身的先进理念，针对中国女性尤其是大都市女性在孕期只注重营养不注重运动而导致生产巨大儿和剖宫产手术日益增多的趋势，专门设计了现在这套孕妇操，包括热身运动、哑铃操、垫上运动和放松运动等几部分，着重锻炼手臂、腰背、骨盆及腿部。

　　随着腹中胎儿的生长发育，母亲的身体负担也越来越重，会出现腿部浮肿、腰背酸痛、便秘等症状。做孕妇操后，不仅因为锻炼了肌肉、关节和韧带，可以缓解身体的疲劳和不适，又为日后的自然分娩和抚育孩子作好了准备，而且运动时血液循环的加速，促进了母体及胎儿的新陈代谢，也有利于胎儿的生长发育。

　　每次哑铃操和垫上运动之后，是一段放松的时间。耳边响起潺潺的水声、音乐变得舒缓轻灵起来，准妈妈们侧躺在垫上，闭上眼睛，调整呼吸，进入了遐想的空间。当妈妈获得彻底放松的同时，相信腹中的宝宝一定会更安心，接受妈妈的健美胎教。

　　怀孕28周的蒋屹华和怀孕34周的朱争颖相识于健身的过程中，已经练了一个多月。孕前，她们就十分喜爱跳健身操或是打羽毛球，因此孕期仍然希望有适当的运动。蒋屹华每天上午从永嘉路的家里步行半小时到长乐路，十点到十一点上课。由于怀孕后就休息在家，在这里锻炼使她感觉生活又规律起来了，与朋友的交流消除了孤独感。朱争颖做起操来，动作柔和优美，如果不是挺着大肚子，还真有点舞蹈演员的味道。她说，一起健身的准妈妈们都成了好朋友，而且还有医生可以咨询，学到不少有关的知识。

　　怀孕34周的准妈妈王雁婷的故事也十分有趣。偶然的机会，她路过亲孕妈妈馆，便进去体验了一番，没想到就喜欢上了这个运动。于是她买了月卡，每天上午花两小时从宝山的家里赶到长乐路锻炼。她说，也曾担心一些动作是否会伤及胎儿，因为这里的带操教练是妇产科医生，所以在专业的指导下自己很快就放下心来。王雁婷怀孕后体重增长很快，人也容易累，通过锻炼，感觉身体轻松了很多，体重得到了控制，心情也好了起来。

　　每周的双休日，还有准妈妈准爸爸一起上的健身课。在丈夫协助妻子完成动作的同时，增加了夫妻间的感情，让妻子保持愉快的心情度过怀孕期。在妈妈馆里，准妈妈们得到了身心的愉悦，还形成了健康的生育观念。她们都准备采用自然分娩法生小宝宝，因为自己身体健康，医生也教授了国际上流行的拉美兹分娩减痛法以及一些生育经验，使她们从生理到心理都有了充分的准备。

　　专家建议

　　动作宜缓多去户外

　　上海市妇女保健所副所长朱丽萍

　　孕妇进行身体锻炼,要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前三个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当可能会导致流产。

　　孕妇适宜的运动时间始于怀孕第4个月。但要注意并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过多次流产史，或者是本次妊娠B超检查胎盘低置等情况，则不适于做孕期运动。总之，一定要在专业医生的指导下进行孕期运动。运动时的地点要保持安静、清洁、舒适，动作要轻柔，以不觉劳累为宜，而且要随时补充水分。运动期间，如果你发现自己的阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。

　　适当选择户外运动对孕妇是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。资料统计显示，城市里下午四时到七时之间空气污染相对严重，孕妇要注意避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。

　　孕期适宜的运动方式

　　散步每日早晨起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整。散步时要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，而且可以加强腿肌、腹壁肌、胸廓肌、心肌的活动。

　　广播操广播操是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗时就可以停止了。

　　孕妇操能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。值得提醒的是：孕妇操应每天坚持做才有效果。

向孕妈妈推荐最佳运动方式
孕期运动及注意事项

一些妇女怀孕后，由于反应较大，体弱乏力，常沉溺于卧睡。医学研究表明，孕妇坚持运动可以适应重心转移的变化，缩短近1/3的分娩时间，同时也有利于保持良好的身材。

　　一般来说，孕期运动对大多数妇女没有危险，但高血压、心脏病、糖尿病和肾炎的孕妇患者除外。另外，孕妇也要避免剧烈的运动和过度疲劳，以免引起胎儿营养不足。什么样的运动合适呢?对孕来说，有助于增强心肺和肌肉功能的需氧活动较为合适。可以先从散步、做操开始，然后过渡到骑车、慢跑。随着体重的增加，活动可以变得轻微柔和些。但不论从事何种活动，切要注意以下几点：

　　(1)每周至少活动3次。运动量的大小以率在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。

　　(2)活动前多喝水。喝水多，活动时出汗多，体热散得快，体温不会升高。

　　(3)运动前先做准备活动，使全身关节和肌肉活动开。

　　(4)活动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋、戴胸罩。

　　(5)运动过程中，如眩晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳，应立即停止活动。如出现阴道分泌物增多或出血，需立即去医院。

　　(6)闷热天、酷暑天要严格控制运动量。

　　(7)要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻胎儿对后背下部的压力。

　　(8)妊娠前期最好不骑自行车，非骑不可，也只骑女车，而且不急不赶，不急启动，不急刹车。怀孕4个月后，不可做仰卧类运动。

　　(9)怀孕后期，加强阴道肌力量的锻炼。可通过意念想像进行排尿和停止排尿的控制训练，这有助于分娩和预防孕期小便失禁。

准妈妈的阳光“孕”动
孕妇做体操有助分娩

孕期运动及注意事项
孕妇能进行身体锻炼吗？

怀孕以后，妇女在生理上会发生很大的变化。内脏器官负担加重，活动不便，容易疲劳，出现喜静厌动情况，结果，体质一天天变差……

孕妇进行身体锻炼是极为必要的，这不仅可以增强体质，减少疾病的发生，而且可以积蓄力量，有利于顺利分娩。做适当的体育锻炼，能调节神经系统功能，增强内脏功能，帮助消化，促使血液循环，有利于减轻腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。孕妇在户外活动，既能呼吸到新鲜空气，又能受到阳光紫外线照射，促进身体对钙磷的吸收利用，有助于胎儿骨骼发育，防止孕妇发生骨质软化症。体育锻炼还能增加腹肌的收缩力量，防止腹壁松弛而引起的胎位不正和难产，从而能缩短产程，减少产后出血。更主要的是孕妇体育锻炼有利于增进母子健康和优生。

　　孕妇进行体育锻炼，虽然有利于母婴的健康和下一代的优生，但是，在进行锻炼的项目和强度上，还必须考虑“腹内有婴”这一特殊性，怀孕后期尤其要注意，以防止早产等症状发生。。如果还是像未怀孕时那样进行剧烈的大运动量的锻炼，这对孕妇来讲也是不适宜的。

　　怀孕早期时，即怀孕1-3个月之间，胚胎在子宫内扎根不牢，此时锻炼要防止流产；怀孕晚期时，即怀孕8个月以后，需防止早产。所以，在怀孕的早、晚两个时期中，不能做跳跃、旋转和突然转动等激烈的大运动量锻炼，可以散步、打太极拳、做广播操等(但是，跳跃运动不能做)。怀孕4-7月时，可以打乒乓球、托排球、篮球，进行散步、慢跑、跳交谊舞（跳慢步，不宜跳快节奏的迪斯科舞和霹雳舞）。锻炼时间，每次不宜超过半小时。锻炼的运动量，以活动时心跳每分钟不超过130次，运动后10分钟内能恢复到锻炼前的心率为限。

　　孕妇怎样进行身体锻炼？孕期身体锻炼以下面几种方式为宜：

　　一、散步：

每日早上起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。

　　衣服穿着应便于行动，鞋跟不要太高，最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注意防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步，以免发事故。散步前要认真考虑好路线，避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心周围的车辆、行人以及玩耍的儿童，不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时，可找一安全、干净的地方稍事休息一下，然后就向回转。散步的过程中还可同时活动一下四肢，进行多方面的锻炼。

　　二、做广播操：

做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累，微微出汗时就可以停止了。

　　三、做孕妇体操：

做孕妇体操的好处很多。能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。每天都应坚持做，如果出现流产先兆时，应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。

　　四、脚部运动：

1、坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。

　　2、脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再次复原状。

　　3、将一条腿放在另一条腿上。上面腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。

　　4、通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次为3-5分钟。

　　五、盘腿坐：

　　1、在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。

　　2、每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。

　　这项运动可以松驰关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。

　　六、扭动骨盆运动：

　　1、仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。

　　2、双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好象在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚板要紧贴床面。

　　3、左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向**倒。

　　4、右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。

　　结束语：孕妇不但能锻炼，而且应该锻炼，孕期进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累，这样，才有利于母婴健康和优生。不过，有习惯性流产史的孕妇，不属应锻炼之列。

孕妇做体操有助分娩
3类不同准妈妈的出行处方